醫師親身實驗「生酮飲食」減肥反效果

2013年我接觸到美國醫師Peter Attia的網誌Eating Academy，開始對低碳水化合物飲食有了粗淺的認識。隨著相關文獻越念越多，我的好奇心也越發地強烈。

嘗試過低碳水化合物飲食後，我決定來試試最極端的生酮飲食，看看這種號稱有各種健康益處的飲食到底有什麼效果。當時我對自己的健康或體重並沒有特別不滿意之處，這個實驗純粹是好奇心驅使下的產物。

生酮飲食起先被應用在癲癇的治療上，醫生發現移除飲食中的碳水化合物，能讓癲癇的孩童不再發作，甚至不需服藥。隨著研究進展，生酮飲食在肥胖、癌症、糖尿病、心血管疾病上的潛力開始被發掘出來。

目前生酮飲食在癌症、神經退化疾病、多囊卵巢上的應用也正在被研究中。不過，科學的進展固然令人興奮，但在決定性證據出現前，我們不該被樂觀沖昏了頭，還是要審慎評估生酮飲食的風險。

生酮飲食可能造成的不良影響包括：疲倦、血脂肪飆高、便秘、口臭、脫水、腸胃不適、低血糖、肝炎。儘管少見，案例報導指出生酮飲食仍有可能造成酮酸中毒。

在癲癇病童身上，感染、生長遲緩、胰臟炎、骨質流失、腎結石都曾被報導過，少部分孩童的副作用是嚴重到有致命可能的。

首先讓自己熟悉生酮飲食的相關知識，大量閱讀書籍與文獻、學習如何準備味道還不差的生酮餐點。接著我對身體進行詳細的測量，包括體重、腰圍、臂圍、腿圍，血液檢驗包括血球、電解質、血脂肪、酮體、肝腎指數、血糖、尿酸等。

我給的生酮飲食原則為：

• 每日熱量攝取2800-3000大卡。

• 每日碳水化合物低於50公克。

• 蛋白質熱量佔總熱量25%。

換言之，每天從脂肪獲得的熱量約2000大卡，這可不是一個小數字！要吃下這麼多脂肪，需要一些巧思。

因為幾乎沒有外食能符合生酮飲食需求，我有了三餐完全自理的覺悟。首先我到大賣場採買食材，高脂豬肉、牛肉、起司、橄欖油、蛋、奶油、酪梨、堅果、培根等，是我主要的脂肪來源。為了壓低碳水化合物，米飯、麵包、麵條、五穀雜糧、水果、甜食、糖是一點也不碰的。此外我盡可能攝取大量蔬菜，中餐都是自己準備的生酮沙拉。

體重與外觀：八週時間，我的體重從80.3公斤下降到78.3公斤，腰圍縮水5公分，腿圍與臂圍下降約1-2公分不等。話不多說，看圖最準。

食慾：在嘗試生酮飲食前我並沒有規律測量自己的熱量攝取，我大概知道是在2800大卡左右，但沒辦法完全確定。

• 在開始了生酮之後，我每餐都吃得很辛苦，因為實在太飽了。便當吃到一半就會覺得很漲，但為了不影響實驗結果，還是得拼命把食物吃完，才能達成每日的熱量目標。每次接近用餐時間，我總會希望時間過得慢一點，因為肚子實在是不餓。

• 生酮飲食有抑制食慾的效果，這點在文獻上與我個人身上都能得到很好的印證。

體能：很可惜當時沒有做客觀的體能測量，從主觀感受來說，我猜測肌力大概打了8-9折，原本可以做8下的重量，生酮後可以做個6-7下。有氧能力沒有變化，不過這僅是我的猜測。

血液指標：整體來說，我的血液指標是惡化的。

• 我的血酮從0.3上升到1.0mmol/L，代表這八週的飲食真的有讓我「生酮」成功。

• 但種種數據都顯示生酮對我來說不是個好主意，其中最讓人擔心的是血脂肪：高密度膽固醇HDL下降，低密度膽固醇LDL上升，三酸甘油酯上升，這些都是不好的變化。

有些低碳水飲食專家認為，低密度膽固醇升高並不要緊，載運這些膽固醇的Apo-B脂蛋白的數量才是預測心血管疾病的最好指標，Apo-B越高心血管風險越大。

可是我的Apo-B從總人口平均值的25百分位上升到50百分位，雖然不是破表的高，但總不是一件好事吧？

精神情緒：部分生酮飲食者在開始的一兩週會感到疲勞、暈眩、情緒波動等症狀，過渡期結束後卻又能感受到生酮對神經系統的正向幫助，例如專注力、生產力上升等。

我學到最珍貴的一課：醫學研究的結論未必能100%應用在每個人身上，適合別人的未必適合我，反之亦然。

生酮飲食使體重下降、肌力退步、膽固醇升高都是預期中會發生的，但我沒料到整體血脂肪都顯著惡化，連尿酸與發炎指數都跟著上升，這讓我很難替生酮飲食找藉口開脫。

生酮優點：體重下降。

生酮缺點：血脂肪飆升、肌力衰退、社交問題、飲食限制多、長期副作用不明。

在考慮過各種優缺點後，停止生酮飲食的決定並不困難。

生酮實驗結束後我仍盡可能地避免精製碳水化合物，但糙米、豆子、地瓜、水果又回到了我的便當盒裡。整體來說脂肪與蛋白質攝取量仍偏高，但絕不到生酮的程度。不意外的，我的體重也很快回到生酮前的80公斤。

好消息是，約半年後的抽血顯示血脂肪已經完全復原，生酮飲食沒有留下長期後遺症。

還是要強調，這僅是我個人的生酮飲食實驗，結論並不能適用於每個人。本篇絕非「反生酮飲食」文，而僅是分享我的經驗，告訴大家我是如何發現這個飲食法不適合我。

血脂肪的問題讓我一定得停止生酮，但也有不少研究顯示，高脂生酮飲食能改善血脂肪，或許我在生酮期間減少飽和脂肪攝取，結果會完全不一樣也說不定。

執行生酮飲食者都應該要做完整的身體紀錄，才能知道自己究竟適不適合。少了這些準備工作，我很可能因為體重下降而沾沾自喜，卻不知道自己的健康正在受害。